COMO PREPARAR LA MEJOR ENSALADA

COMO HACER LA MEJOR ENSALADA

ME DECIDÍ ESCRIBIR ESTE ARTICULO POR QUE DESPUÉS DE PEDIRLE A MIS PACIENTES DE CONSULTORIO UN REGISTRO DE SU DIETA  ME DI CUENTA QUE LA MAYORÍA COMÍA MAL ESPECIALMENTE A LA HORA DEL ALMUERZO YA QUE EN CIUDADES GRANDES Y CON HORARIOS EXTENSOS ES IMPOSIBLE VOLVER A CASA AL MEDIODÍA. ASÍ QUE BUENA ENSALADA PUEDE SER UNA OPCIÓN SALUDABLE Y FÁCIL PARA LLEVAR AL TRABAJO

PERO COMO HACEMOS UNA ENSALADA DELICIOSA Y SALUDABLE

TOME ESTE GRÁFICO DE LA CLÍNICA  CLEVELAND QUE ME PARECIÓ BUENISIMO Y MUY EXPLICATIVO

1. COMENZAR CON 

-LECHUGA PUEDE SER ROMANA O MANTECOSA (FUENTES DE VITAMINA C, ÁCIDO FOLICO Y POTASIO) - O USAR ESPINACAS, RUCULA O KALE (FUENTES DE BETACAROTENOS Y ANTIOXIDANTES)

2. AGREGAR ALGO CRUJIENTE

QUE PUEDE SER

-APIO (VITAMINA A)

-PEPINO(VITAMINA C)

-REPOLLO MORADO ( VITAMINA A, C  Y HIERRO)

-HABICHUELAS (VITAMINA A, C Y HIERRO)

-BROCOLI(VITAMINA C)

-BROTES DE ALFALFA (ANTIOXIDANTES)

-SEMILLAS DE CHIA (FIBRA, PROTEÍNAS)

-NUECES O ALMENDRAS (FIBRA, PROTEÍNA, NIACINA)

-EDAMAME (Edamame es el nombre de una preparación culinaria de las vainas de soja inmaduras, hervidas en agua con sal y servidas enteras. Es común en Japón, China, Taiwan, Hawái y Corea.)

SE ACONSEJA NO AGREGAR PEDAZOS DE PAN TOSTADO

3. DELE UN POCO DE COLOR

- PIMIENTO VERDE, AMARILLO O ROJO  (VITAMINA C, B1, B2, B6 Y FOLATOS) 

- CEBOLLA MORADA (FIBRA Y FITOQUIMICOS)

-SEMILLAS DE GRANADA (VITAMINA A, C Y E, FIBRA, POTASIO, CALCIO Y ANTIOXIDANTE)

- TOMATES (FIBRA, VITAMINA A, C Y K, POTASIO, MAGNESIO)

-RODAJAS DE PALTA (MAS DE 20 VITAMINAS Y MINERALES, ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN)

- REMOLACHA (FOLATOS)

SE ACONSEJA NO AGREGAR MAS DE DOS CUCHARADAS DE CHOCLO O ARVEJAS

4.  AGREGUE PROTEÍNA 

- FRIJOLES NEGROS, GARBANZOS O LENTEJAS (FIBRA)

- POLLO O ALGUNA CARNE MAGRA

-SALMÓN O ATÚN EN AGUA (OMEGA3)

-HUEVO COCIDO

-QUESO BAJO EN GRASAS, QUESO AZUL, QUESO DE CABRA, PARMESANO O MOZARELLA (CALCIO, VITAMINA D)

-TOFU (ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN Y POTASIO)

TODOS LOS QUESOS SON RICOS EN GRASAS SATURADAS, AGREGUE PEQUEÑAS CANTIDADES

5.  REFRESQUE CON UNA FRUTA

- REBANADAS DE MANZANA O PERA (VITAMINA C, FLAVONOIDES)

-FRUTOS ROJOS (VITAMINA C, FIBRA, FLAVONOIDES)

RECUERDE ARÁNDANOS, CEREZAS Y PASAS DE UVA TIENE ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR

6. AGREGUE

-REPOLLITOS DE BRUSELAS ( VITAMINA C, A Y B6 Y FOLATOS)

-ESPÁRRAGOS (VITAMINA E, A Y K, FOLATOS)

-BATATAS (VITAMINA C Y A. MANGANESO

RECUERDE QUE LA PAPA BLANCA TIENE ALTO CONTENIDO DE ALMIDÓN

7. SI TIENE PUEDE AGREGAR

- OLIVAS VERDES O NEGRAS ( VITAMINA E Y ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES)

-CORAZONES DE ALCACHOFA  (FIBRA, VITAMINA C Y ÁCIDO FOLICO)

-CHAMPIÑONES (VITAMINAS DEL COMPLEJO B Y VITAMINA D)

RECUERDE EL SODIO EN TODOS LOS ENLATADOS

8.  CONDIMENTE

-LIMÓN (VITAMINA C Y FOLATOS) O JUGO DE LIMA (VITAMINA C Y POTASIO) O VINO TINTO O ACETO BALSÁMICO

-ACEITE DE OLIVA ( ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES)

USE MAS VINAGRE Y CÍTRICOS Y MENOS ACEITE

"Y RECUERDE SI USTED NO COME HABITUALMENTE ENSALADAS TRATE DE INCORPORARLAS INICIALMENTE MÍNIMO UNA O DOS VECES A LA SEMANA, LUEGO SIGA CON UNA AL DÍA Y LUEGO ACOMPAÑE CON UNA ENSALADA TODOS SUS PLATOS"

FUENTE: CLEVELAND CLINIC