ESTOS CONSEJOS PARA HACER MUFFINS MAS SALUDABLES ESTAN BUENISIMOS

Haciendo un Muffins mas saludables

Si visita una cafetería para tomar su taza de la mañana, es probable que se encuentre con una gran variedad de productos horneados, incluido el muffin omnipresente. Punteados con frutas o espolvoreados con nueces, pueden parecer un mejor desayuno que sus vecinas las donas, pero con una variedad de otros ingredientes (a menudo harinas refinadas, alto contenido de sodio y mucha azúcar agregada) y un tamaño de porción grande, están lejos de ser una elección de comida óptima para comenzar el día.
Al mismo tiempo, el muffin bajo en grasa se disfraza como una opción "mejor para usted", pero representa todo lo que está mal con el mito de "bajo en grasas es mejor": la mayoría de las grasas en muffins proviene de aceites vegetales, que son fuentes ricas de grasas "buenas": las grasas insaturadas que son saludables para el corazón. Cuando la grasa se reduce, ¿qué queda? Harina blanca y generalmente más azúcar. El cuerpo descompone estos carbohidratos refinados en un abrir y cerrar de ojos, lo que lleva a un aumento rápido en el azúcar en la sangre y la insulina, seguido de una caída rápida y un retorno demasiado rápido del hambre que lo llevo a comer ese panecillo en primer lugar. Los productos horneados bajos en grasa (y otros alimentos procesados ​​bajos en grasa) tampoco son tan sabrosos como sus equivalentes de grasa total, por lo que los fabricantes de alimentos a menudo aumentan la cantidad de sal. Eso es malo para el corazón, como comer mucha harina blanca, azúcar y otros carbohidratos altamente procesados: las dietas ricas en carbohidratos refinados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca tanto o más que las dietas ricas en grasas saturadas nocivas. [1,2] En 2012, los chefs y dietistas registrados en The Culinary Institute of America trabajaron con expertos en nutrición de la Facultad de salud pública de Harvard para dar un cambio de imagen a las magdalenas y para desacreditar aún más las recetas de magdalenas bajas en grasa para que tengan mas cuidado sobre la sal y el azúcar añadidos de mas.
Más allá de estas recetas, puedes crear versiones más saludables de tus muffins favoritos para la familia y productos horneados en tu propia cocina. Si una receta requiere mantequilla, comience por reemplazar la mitad de la mantequilla con aceite saludable, como el aceite de oliva. Luego vea si puede reemplazar la mitad de la harina refinada con harina integral. A partir de ahí, puede seguir experimentando con el aumento del porcentaje de aceites saludables y granos integrales. Aquí hay una docena de consejos e ideas de cocina de prueba que los panaderos hogareños pueden utilizar para elaborar magdalenas que sean "mejores para usted" que sean deliciosas. Reducir las porciones. Los mega magdalenas que se han vuelto tan populares en las tiendas de panadería son realmente dos o tres veces más grandes que las magdalenas que tu abuela hubiera horneado. Use una lata de muffin de tamaño estándar que contenga aproximadamente 2 onzas por taza, forre las tazas con forros de papel y llene las tazas hasta la mitad con la mezcla. De esta forma, puede "estirar" una receta estándar de 12 panecillos para hacer 18 panecillos más pequeños.
Puede sustituir fácilmente la harina de trigo así: el 50 por ciento de harina integral y el 50% de harina blanca en su receta de muffins favorita, sin comprometer el sabor o la textura. Y con algunos ajustes, puede reemplazar toda la harina blanca con harina de trigo integral. Si usa toda la harina de trigo integral, necesitará agregar una o dos cucharadas soperas de líquido, ya sea aceite vegetal, leche o jugo de frutas (por ejemplo naranja), dependiendo del tipo de panecillo que esté preparando. La avena arrollada y otras harinas integrales también se pueden incorporar en magdalenas y otros productos horneados. Asegúrese de almacenar harinas integrales en su refrigerador: las grasas saludables que contienen estas harinas pueden volverse rancias si se almacenan a temperatura ambiente.

Puede cortar al menos el 25 por ciento del azúcar de la mayoría de las recetas de muffins estándar sin ningún impacto negativo en el sabor o la textura, y en algunas recetas, reducir aún más. Cuando reduzca, intente sustituir el azúcar blanco por azúcar mascabo o miel (en la mayoría de las recetas, el azúcar mascabo puede reemplazar todo el azúcar blanco sin otras molificaciones). Agregar especias dulces, como el cardamomo, la canela y la vainilla, tiene un efecto similar (azucarado). El uso de frutas frescas o secas o purés de frutas también puede ayudar a satisfacer a los golosos.

Aceites saludables: canola, maíz, girasol, aceite de oliva extra virgen y otros, ayudan a mantener húmedos los muffins y son una mejor opción que la manteca. Cuando sustituyas la manteca por aceite vegetal líquido, utiliza un 25 por ciento menos de aceite (ya que la manteca contiene agua). Use un aceite con sabor neutro, como el aceite de canola. El aceite de oliva es una excelente opción para los muffins a base de vegetales, como Muffins de garbanzo de limón y Muffins de maíz Cheddar.
Para obtener proteína adicional y otra fuente de grasas saludables, agregue nueces picadas a una receta de panecillos, en lugar de chips de chocolate. O agregue un chorrito de leche a base de nueces. También puede sustituir la harina a base de nuez hasta el 25 por ciento de la harina blanca en una receta, sin notar una diferencia de textura, y agregará un sabor a nuez sutil. O bien, si tiene un procesador de alimentos realmente bueno, puede hacer su propia harina de nueces moliendo nueces enteras, como almendras, en una comida gruesa. Asegúrese de almacenar nueces y harinas de nueces en el refrigerador, para mantener sus aceites saludables frescos y sabrosos.

Los frijoles (legumbres) son fuentes de carbohidratos de digestión lenta que son ricas en fibra y proteínas, por lo que pueden ser una sustitución saludable de los granos refinados en las recetas para hornear, pueden sustituir parte de la harina común. Solo recuerde que puede necesitar agregar un poco más de líquido a una mezcla de harina de frijol.

Los panes rápidos, como los muffins, a menudo son fuentes altas de sodio, ya que se basan en agentes de levadura a base de sodio, como bicarbonato de sodio y polvo de hornear. La mejor forma de reducir la cantidad de sal es solo hacer muffins más pequeños. Algunos de ellos también incorporan claras de huevo como agente de fermentación (ver más abajo).
Para asegurarse de que toda su comida se mantenga baja en sodio, combine muffins con alimentos que son naturalmente bajos en sodio o sin sodio, como verduras o frutas. Además, haga de los muffins un desayuno ocasional, no un alimento básico de todos los días; los granos integrales que están mínimamente procesados, como la harina de avena, son más bajos en sodio.

La fruta entera fresca y las frutas secas sin azúcar contienen naturalmente azúcar, pero a diferencia de otros edulcorantes, también contienen fibra y nutrientes. Usar fruta en tus muffins significa que puedes agregar menos azúcar a la preparación. Las verduras cocidas o crudas, como las cebollas caramelizadas y las cebolletas cortadas, pueden agregar texturas interesantes y sabores salados a los muffins.
Los huevos han recibido un golpe inmerecidamente malo, pero la investigación indica que un huevo al día generalmente es bueno para las personas sanas, por lo que no es necesario cortar los huevos en muffins y otros productos horneados. Doblar claras de huevo batidas en una mezcla puede ayudar a aligerarlo, un gran truco para usar con magdalenas integrales, que a menudo tienen masas densas. Una masa más liviana también significa que puedes usar un poco de polvo de hornear, ayudando a reducir el sodio.
Los productos lácteos como la leche entera pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y no son esenciales para hacer un muffin de excelente sabor. se puede utilizar yogur griego bajo en grasa para reemplazar la leche entera, produciendo productos horneados húmedos y tiernos. Leches de leche de soya y nueces también pueden usarse para reemplazar la leche normal.

Tenga en cuenta que el cambio a productos lácteos bajos en grasa no se hace para reducir la grasa total: estas recetas enfatizan el reemplazo de las grasas saturadas por grasas saludables

FUENTE: www.hsph.harvard.com.edu