QUE TAN MALOS SON LOS CARBOHIDRATOS?

EN ESTA ÉPOCA EN LA QUE ESTA DE MODA LA DISCUSIÓN ENTRE DIETA RICA EN CARBOHIDRATOS VS DIETA RICA EN GRASAS O TAMBIÉN DIETA VEGANA VS DIETA OMNÍVORA, ME PARECIÓ INTERESANTE INVESTIGAR ACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS QUE ULTIMAMENTE HAN PASADO A GOZAR DE UNA MALA REPUTACIÓN

SERA CIERTO ESO?

Los carbohidratos son alimentos importantes para nuestra salud.. Este macronutriente se encuentra en una amplia variedad de alimentos ( tanto saludables, como no) proveen energía a nuestro cuerpo para las actividades diarias.  Además los alimentos que contienen carbohidratos como los granos enteros, vegetales, frutas y legumbres son ricas en otros nutrientes importantes  que el cuerpo necesita, incluyendo fibra, minerales y vitaminas. Si  reduces significativamente la ingesta de carbohidratos, seguramente tendrás bajos niveles de estos nutrientes.

Las guias de la AMDRs  recomiendan que en el menú diario el 45 a 65% de las calorías deberían ser suplidas por los carbohidratos. 

Si incluye vegetales,  frutas y granos enteros en cada comida y merienda obtendrá  facilmente  estos niveles de carbohidratos saludables.

La cuestión no es evitar todos los carbohidratos  en general sino prestar mas atención a los tipo de carbohidratos que escoge.

Una de las cosas que debe evitar son los alimentos procesados, que incluye todos los alimentos hechos de granos refinados ( como pastas No integrales ) y azúcar refinada ( como bebidas endulzadas, postres y productos horneados).

Los carbohidratos buenos tienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquimicos, mientras que los carbohidratos malos carecen de estos nutrientes y proveen calorías vacías.

Los carbohidratos refinados al absoverse pasan rápidamente a la circulacion sanguinea, lo cual puede desembocar en la perdida de la habilidad con que su cuerpo  maneje los niveles altos de glicemia (resistencia a la insulina); con el tiempo esto puede llevar a Diabetes Tipo 2, la cual de por si aumenta el riesgo de enfermedades serias como patología cardiaca, enfermedad renal, daño a nervios y ojos y deterioro cognitivo; y eso no es todo, nuevas investigaciones también han asociado la alta ingesta de carbohidratos refinados con el incremento del riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad.

En contraste las investigaciones han asociado el consumo de granos enteros, legumbres, vegetales y frutas, es decir los carbohidratos buenos, con reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, ciertos tipo de cancer, diabetes tipo 2, obesidad y deterioro cognitivo.

Los investigadores sugieren que los fitoquimicos que contienen las plantas y que son ANTIOXIDANTES pueden promover niveles mas estables de glicemia.

Y  que son los granos enteros?

Cientos de estudios  de dieta rica en granos enteros la han asociado a múltiples beneficios saludables ( reducción del riesgo enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, y cáncer colorectal)

Por que estas simples plantas son protectoras?

Una de las razones es la fibra rica que contiene la capa mas externa (salvado) la cual retarda la velocidad de liberación de azúcar a la sangre logrando mantener un nivel de glicemia estable en la sangre. La fibra también ayuda a disminuir el colesterol y a mover los alimentos a través del aparato digestivo.

El germen, es también igualmente importante, ya que es rico en vitaminas y minerales, entre estos, la vitamina B y minerales como magnesio, selenio y cobre..

Cuando busque en el supermercado granos enteros, no se enfoque solo en pan y galletitas integrales, ya que estos son alimentos procesados y pueden contener niveles de nutrientes diferentes a los granos enteros. 

Muchos granos enteros como el arroz integral y la quinoa pueden ser comidos de manera intacta.

Aquí una lista de los principales granos enteros que se recomiendan:

AMARANTO

Es rico en hierro y calcio. Es libre de gluten. 
Investigando sobre este grano me encontré con una historia interesante ( fue prohibido durante la conquista)  que ya mas adelante les voy a contar en otro articulo.

les  comparto el link de una receta con amaranto que me pareció buenisima

http://www.aztecauno.com/cocinerosmexicanos/recetas/notas/receta-tortitas-de-amaranto-y-cilantro/263911

CEBADA

Es rica en un tipo especial de fibra , llamada beta glucano. Es beneficiosa especialmente para la salud cardiaca ya  que ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Les comparto este link de una receta de risotto de cebada:

http://www.cocinerosargentinos.com/recetas-saludables/2422/Risotto-de-cebada-perlada.html

TRIGO SARRACENO O ALFORFON



Es libre de gluten. Tiene sabor a nuez

Un plato tradicional japonés son los fideos Soba

Soba (蕎麦) es la palabra japonesa para el trigo sarraceno o alforfón, pero que también se emplea para referirse a los fideos largos de grosor fino realizados con harina de este cereal. La proporción de harina de trigo sarraceno puede variar dependiendo de cada tipo y fabricante, combinándose casi siempre con una pequeña parte de harina de trigo común. A nuestros ojos pueden recordarnos a los espaguetis, pero con su característico color oscuro y un perfil plano, no redondeado.Los fideos soba son uno de los productos más populares y más consumidos en todo Japón desde hace siglos, variando las recetas y formas de servirlo dependiendo de la zona y la época del año. Se sabe con seguridad que diversos platos con soba se consumen desde hace más de 400 años, aunque el origen exacto no está del todo claro. 

Básicamente, los fideos soba se cocinan como cualquier otra pasta, pero hay que tener en cuenta algunas peculiaridades para poder disfrutar plenamente de su especial sabor y textura. Hay dos cuestiones importantes a las que prestar atención: el tiempo de cocción y el enjuagado posterior.

Las cantidades dependerán del número de comensales y la forma en que se vayan a consumir, pero normalmente se estiman entre 80 y 100 gr de pasta por persona. Hay que poner una gran cantidad de agua a hervir en un recipiente amplio, sin sal. Se añaden los soba, procurando que se sumerjan bien en el líquido, y se dejan cocer poco tiempo, normalmente no más de cinco minutos. El tiempo variará dependiendo del fabricante, así que mejor seguir las indicaciones del paquete.

Después se escurren sobre un colador o similar y se sumergen en un recipiente con agua fría, que se empezará a enturbiar. Cuando estén fríos, hay que remover bien para deshacerse del almidón. Escurrir y enjuagar hasta que el agua salga limpia. Ya estarán listos para servirlos, tanto para recetas calientes como frías.

MIJO

Es muy usado en la alimentación de culturas como la India y  el sur de América. Es maravilloso usado en la harina para hacer pan, como el pan hindú, que por cierto les cuento probé el otro día en un restaurante hindú y me pareció delicioso y liviano.

Les comparto un link de receta de pan chapati o roti

 https://meriyaar.wordpress.com/2006/07/03/como-hacer-chapati-o-roti/

AVENA

Otra fuente de fibra llamada beta glucano. El consumo de este alimento esta asociado a significativos bajos niveles de colesterol

Una idea para desayunar: yogur griego, fruta de estación, hojuelas de avena instantánea tostada y frutos secos (almendras o nueces) 

QUINOA

Este grano de los andes tiene un alto valor nutricional, fue un alimento muy venerado por los Incas por cientos de años. (también prohibido durante la conquista, con una historia igual de interesante que la de el amaranto)

Les presento  esta otra opción de desayuno o merienda

Quinoa con yogur y frutos secos

Ingredientes: 1/2 cucharada de quinoa roja; 5 pistachos sin cáscara (crudos o salados); 5 almendras; 1/2 taza de yogur griego; 1/2 cucharada de pasas; una pizca de ralladura de limón recién rallado; Sal en escamas; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Tuesta la quinoa en una sartén a fuego medio, comenzará a estallar cuando esté tostada. Cuando lo escuches ponla en un bol y deja enfriar. Agrega las almendras a la sartén y tuéstalas, moviendo la sartén para evitar que se quemen. Apártalas para que se enfríen. Pon el yogur en un plato, y espolvorea la quinoa tostada (no es necesario cocinarla, tan solo tostarla y puedes utilizar otro tipo de quinoa), las almendras, los pistachos y las pasas por encima. Ralla la piel de un limón por encima y añade una pizca de sal en escamas. Termina con un hilo de aceite de oliva virgen extra por encima

ARROZ

Constituye la mayor fuente de nutrientes de personas en el mundo. Les recomiendo consumir arroz integral o arroz yamani.

Les comparto este link de receta de arroz yamani con verduras salteadas

https://www.youtube.com/watch?v=Pd4P6qE4yfA


CENTENO

Hace parte natural de la cocina del norte de Europa y Rusia., es predominantemente usado en la preparación de panes integrales.

Les comparto un link de receta de pan de centeno

http://www.nutricion-dietas.com/2011/08/30/recetas/receta-de-pan-casero-de-centeno-integral/

SORGO

Tiene su origen en África. este grano entero es muy nutritivo.

También podemos usarlo para el desayuno o  la merienda

Puedes preparar las palomitas de sorgo. Tan solo tienes que dorarlas en una sartén con un chorrito de aceite vegetal. Después, espera a que se hagan hinchen y prueba a combinarlas con yogur, batido o, simplemente, un bol de leche. ¡Un desayuno muy equilibrado y delicioso!

Aquí les dejo otro link de receta con sorgo

http://cocinaveganafacil.com/sorgo/

TRIGO

La forma como mas es conocido es en harina que es usada en diferentes preparaciones. Aconsejo usar harina integral

Por ahora los dejo deleitar con estos alimentos nutritivos. En mi próximo articulo les hablare de cuales son los carbohidratos malos, que son los que realmente debemos evitar.

y  para terminar una frase  de J. Piaget, epistemologo, psicólogo y biólogo suizo.

FUENTE: Healthy Eating: Aguide to the new nutrtion. Harvard.edu



AT THIS TIME IN WHICH THE DISCUSSION BETWEEN FASHION DIET IN CARBOHYDRATES VS DIET RICH IN FATS OR ALMOST VEGAN DIET VS OMNIVORA DIET, IT SEEMED ME INTERESTING TO INVESTIGATE ABOUT THE CARBOHYDRATES THAT LAST HAVE PASSED TO ENJOY A BAD REPUTATION



IT IS CERTAIN THAT?



Carbohydrates are important foods for our health. This macronutrient is found in a wide variety of foods (both healthy and not) that provide energy to our body for daily activities. In addition, foods that contain carbohydrates such as whole grains, vegetables, fruits and legumes are rich in other important nutrients that the body needs, including fiber, minerals and vitamins. If you significantly reduce carbohydrate intake, you will probably have low levels of these nutrients.


The guides of the AMDRs recommend that in the daily menu 45 to 65% of the calories should be supplied by carbohydrates.


If you include vegetables, fruits and whole grains at every meal and snack you will easily get these healthy carbohydrate levels.


The point is not to avoid all carbohydrates in general, but to pay more attention to the type of carbohydrates you choose.


One of the things you should avoid is processed foods, which includes all foods made from refined grains (such as non-whole pasta) and refined sugar (such as sweetened beverages, desserts and baked goods).


Good carbohydrates have fiber, vitamins, minerals and phytochemicals, while bad carbohydrates lack these nutrients and provide empty calories.


Refined carbohydrates when absorbed quickly pass into the bloodstream, which can lead to the loss of your body's ability to handle high blood sugar levels (insulin resistance); over time this can lead to Type 2 Diabetes, which in itself increases the risk of serious diseases such as heart disease, kidney disease, damage to nerves and eyes and cognitive impairment; And that's not all, new research has also associated the high intake of refined carbohydrates with increased risk of cardiovascular disease and obesity.


In contrast, research has associated the consumption of whole grains, legumes, vegetables and fruits, that is, good carbohydrates, with a reduction in the risk of heart disease, certain types of cancer, type 2 diabetes, obesity and cognitive impairment.


The researchers suggest that the phytochemicals that the plants contain and that they are ANTIOXIDANTS can promote more stable levels of glycemia.




And what are the whole grains?

 
Hundreds of diet studies rich in whole grains have associated multiple health benefits (cardiovascular disease risk reduction, type 2 diabetes, and colorectal cancer)


Why are these simple plants protective?


One of the reasons is the rich fiber that contains the outermost layer (bran) which slows the rate of release of sugar into the blood by maintaining a stable blood glucose level. Fiber also helps lower cholesterol and move food through the digestive system.


The germ is also equally important, as it is rich in vitamins and minerals, among them, vitamin B and minerals such as magnesium, selenium and copper.


When looking in the supermarket for whole grains, do not focus only on bread and whole grain cookies, as these are processed foods and may contain levels of nutrients different from whole grains.


Many whole grains such as brown rice and quinoa can be eaten intact.


Here is a list of the main whole grains that are recommended:



AMARANTH






It is rich in iron and calcium. It is gluten free.

Investigating about this grain I found an interesting story (it was prohibited during the conquest) that I will tell you later on in another article.


I share the link of a recipe with amaranth that I thought was great



http://www.aztecauno.com/cocinerosmexicanos/recetas/notas/receta-tortitas-de-amaranto-y-cilantro/263911



BARLEY



It is rich in a special type of fiber, called beta glucan. It is especially beneficial for cardiac health 
since it helps reduce cholesterol levels.


I share this link to a barley risotto recipe:

http://www.cocinerosargentinos.com/recetas-saludables/2422/Risotto-de-cebada-perlada.html



It is gluten free. It has a nutty flavor


A traditional Japanese dish is Soba noodles





Soba (蕎麦) is the Japanese word for buckwheat or buckwheat, but it is also used to refer to long, thin-walled noodles made with flour from this cereal. The proportion of buckwheat flour can vary depending on each type and manufacturer, almost always combining with a small part of common wheat flour. In our eyes they can remind us of spaghetti, but with its characteristic dark color and a flat, not rounded profile. The soba noodles are one of the most popular and most consumed products in Japan for centuries, varying the recipes and ways of serving it depending on the area and the time of year. It is known for sure that several dishes with soba have been consumed for more than 400 years, although the exact origin is not entirely clear.

Basically, soba noodles are cooked like any other pasta, but you have to take into account some peculiarities to be able to fully enjoy their special flavor and texture. There are two important issues to pay attention to: the cooking time and the subsequent rinsing.

The quantities will depend on the number of diners and how they will be consumed, but normally between 80 and 100 grams of pasta per person are estimated. You have to put a large amount of water to boil in a large container, without salt. The soba is added, making sure they are well submerged in the liquid, and they are left to cook for a short time, usually no more than five minutes. The time will vary depending on the manufacturer, so better follow the package instructions.

Then they are drained over a colander or similar and submerged in a container with cold water, which will begin to cloud. When they are cold, you have to stir well to get rid of the starch. Drain and rinse until the water comes out clean. They will be ready to serve them, both for hot and cold recipes.

SON



It is widely used in the feeding of cultures such as India and South America. It is wonderful used in flour to make bread, like Indian bread, which by the way I tell you I tried the other day in a Hindu restaurant and I found it delicious and light.


I share a recipe link for bread chapati or roti



https://meriyaar.wordpress.com/2006/07/03/como-hacer-chapati-o-roti/

OATS



Another source of fiber called beta glucan. The consumption of this food is associated with significant low cholesterol levels



An idea for breakfast: Greek yogurt, seasonal fruit, toasted instant oat flakes and nuts (almonds or walnuts)


QUINOA





This grain of the Andes has a high nutritional value, was a food very venerated by the Incas for hundreds of years. (Also forbidden during the conquest, with a history as interesting as that of the amaranth)


I present this other breakfast or snack option

Quinoa with yogurt and nuts




Ingredients: 1/2 tablespoon of red quinoa; 5 pistachios without shell (raw or salted); 5 almonds; 1/2 cup of Greek yogurt; 1/2 tablespoon raisins; a pinch of freshly grated lemon zest; Salt in flakes; 1 teaspoon of extra virgin olive oil.



Preparation: Toast the quinoa in a pan over medium heat, it will start to explode when it is toasted. When you hear it put it in a bowl and let cool. Add the almonds to the pan and remove them, moving the pan to avoid burning. Remove them to cool. Put the yogurt on a plate, and sprinkle the toasted quinoa (it is not necessary to cook it, just toast it and you can use another type of quinoa), the almonds, the pistachios and the raisins on top. Grate the skin of a lemon on top and add a pinch of salt in flakes. Finish with a thread of extra virgin olive oil on top

RICE


It is the largest source of nutrients for people in the world. I recommend eating brown rice or yamani rice.



I share this recipe link of yamani rice with sautéed vegetables



https://www.youtube.com/watch?v=Pd4P6qE4yfA


RYE



It is a natural part of the cuisine of northern Europe and Russia. It is predominantly used in the preparation of wholemeal breads.


I share a rye bread recipe link



http://www.nutricion-dietas.com/2011/08/30/recetas/receta-de-pan-casero-de-centeno-integral/

SORGHUM

It has its origin in Africa. This whole grain is very nutritious.

We can also use it for breakfast or snack

You can prepare the sorghum popcorn. You just have to brown them in a pan with a splash of vegetable oil. Then, wait for them to become full and try to combine them with yogurt, smoothie or, simply, a bowl of milk. A very balanced and delicious breakfast!

Here is another recipe link with sorghum

http://cocinaveganafacil.com/sorgo/

WHEAT

The way it is known is in flour that is used in different preparations. I advise using wholemeal flour

For now I let you delight with these nutritious foods. In my next article I will talk about which are the bad carbohydrates, which are what we really should avoid.

and to finish a sentence of J. Piaget, epistemologist, psychologist and Swiss biologist.

SOURCE: Healthy Eating: Aguide to the new nutrtion. Harvard.edu