Como ha cambiado nuestra microbiota de acuerdo a nuestra alimentacion? Este cambio de microbiota podria estar relacionado con algunas enfermedades cronicas no trasnmisibles?

Y HOY QUE CONSEJO NOS TRAE EL SEÑOR VERDURAS?

HIERRO

INCORPORAR HIERRO A LA DIETA DE LOS CHICOS

La manera de evaluar los depósitos de hierro en el organismo es la FERRITINA  y nos sirve para saber si es necesario un aporte exogeno de hierro.
Estudios realizados en niños han relacionado niveles bajos de ferritina con mayor hiperactividad y ansiedad.
El hierro es un mineral que transporta el oxigeno presente en la hemoglobina y mioglobina. Además es importante para que las enzimas a través de varios procesos bioquímicos produzcan energia para nuestro cuerpo.
Es importante para la producción de dopamina (un neurotransmisor)
Y es también fundamental para la mielinizacion del Sistema Nervioso Central (SNC).

es decir que sus funciones mas importantes son:
- Transportar oxigeno
- Síntesis de ADN
-Mielinizacion del SNC
- Síntesis, degradacion y almacenamiento de serotonina, dopamina y GABA
-importante para la sinaptogenesis (habilidades del niño)

Es importante tener en cuenta que la deficiencia de hierro en el cerebro ocurre  aun con valores normales de hemoglobina (hb). Tener en cuenta esto especialmente en los picos de crecimiento de los chicos que son:
1. ultimo trimestre de la vida fetal
2. primeros 2 años de vida
Si hay déficit de hierro en estos periodos lo mas seguro es que habrá un retraso IRREVERSIBLE del desarrollo cognitivo.

También es fundamental saber que el hipocampo(relacionado con la memoria) es especialmente vulnerable a la deficiencia de hierro.

DÉFICIT DE HIERRO Y ASOCIACIÓN CON TRASTORNOS PSIQUIATRICOS

En estudios clínicos se ha encontrado déficit de hierro en todo los trastornos psiquiatricos.
Estudios de Imagenes cerebrales en pacientes con TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) han encontrado menos hierro en el SNC (sistema nervioso central), especialmente en tálamo, núcleo caudado y putamen(ganglios de la base). el hierro se ha utilizado como coadyvante en el tratamiento del TDAH especialmente en el subtipo inatento con mejoría en la atención de estos pacientes.

PERO EN QUE ALIMENTOS ENCONTRAMOS EL HIERRO?

Mariscos de concha, ricos en hierro

Ostras, almejas, mejillones, chirlas, zamburiñas y berberechos contienen una buena dosis de hierro:

• Almejas, chirlas y berberechos> 24 mg cada 100 g.
• Zamburiñas> 14 mg cada 100 g.
• Mejillones> 7 mg cada 100 g.
• Ostras> 6 mg cada 100 g.

• Pescados, alimentos ricos en hierro hemo

  Aunque la concentración de hierro no es muy elevada, si tenemos en cuenta que se trata de hierro hemo, por lo tanto de absorción fácil, no debemos dejar de lado el pescado como fuente de este mineral. Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100 g  de producto son:
  • Anchoas> 4,6 mg cada 100 g.
  • Bacalao> 3,6 mg cada 100 g.
  • Sardina> 2,9 mg cada 100 g.
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  • Cereales: hierro y fibra para la alimentacion familiar

    Los cereales, en particular los integrales, tienen un buen porcentaje de hierro. Aunque siendo de origen vegetal y al contener mucha fibra (dificulta la absorción del hierro), el mineral que contienen se absorbe con mayor dificultad. Sin embargo, en una dieta equilibrada, no deben faltar.
    Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es por ello que conservan todo el germen y la mayor parte de la fibra. Otro alimento para tener en cuenta es la quinoa, que es un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla.
    Cereales de desayuno> entre 12 y 24 mg cada 100 g.
    Salvado de trigo> 10,5 mg cada 100 g.
    Quinoa> 7,8 mg cada 100 g.
    Germen de trigo> 7,6 mg cada 100 g.
    Cebada> 6 mg cada 100 g.
    Avena> 4,7 mg cada 100 g.
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  • Yema de huevo, una fuente de hierro

    La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se trata del huevo entero. Es por ello que si se trata de aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con los alimentos, podemos introducir en la dieta recetas que lleven solo yemas, pero con moderación ya que la yema es rica en grasa y colesterol.
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  • Vísceras, una gran concentración de hierro

    Aunque pueden resultar difíciles de incluir en el menú, sobre todo de los peques, contienen una gran concentración de hierro y al ser de origen animal, se absorbe fácilmente:
    Morcilla> 18 mg cada 100 g
    Hígado de cerdo> 13 mg cada 100 g
    Riñón de ternera> 8,6 mg cada 100 g
    Hígado de vaca> 7,2 mg cada 100 g
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Legumbres, ricas en hierro

Las legumbres, sobre todo las lentejas, son una fuente de hierro que podríamos llamar tradicional. Pero teniendo en cuenta de que se trata de hierro no hemo, podemos ver que en realidad hay otros alimentos mucho más ricos en hierro que las lentejas. De cualquier manera, son indispensables en cualquier dieta, sobre todo infantil 

Estas son las legumbres que más ricas en hierro:

Soja> 9 mg cada 100 g
Judía pinta> 8,2 mg cada 100 g
Lentejas> 8,2 mg cada 100 g
Fabada> 7,8 mg cada 100 g
Judía blanca> 6,2 mg cada 100 g

Verduras de Hoja Verde Oscura

Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro. Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro no hemo, son otro alimento importante que debemos incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:

Perejil> 7,7 mg cada 100 g
Borraja> 3,3 mg cada 100 g
Acelgas y espinacas> 2,6 mg cada 100 g

Carnes, alimentos con hierro imprescindibles

Todos los tipos de carne (vacuna, pollo, pavo, cerdo, etc) contienen en promedio alrededor de 2,5 mg de hierro cada 100 g. Siendo hierro de origen animal, es fácil de absorber. Incluid en vuestra dieta todo tipo de carnes, limitando la ingesta de carnes rojas y prefiriendo siempre cortes magros.

Frutos secos

Otro modo perfecto de incorporar alimentos ricos en hierro a nuestra dieta son los frutos secos. Veamos cuáles son los que más contienen:

Pipas de calabaza> 8,8 mg cada 100 g
Pistachos> 7,2 mg cada 100 g
Pipas de girasol> 6,8 mg cada 100 g
Almendras> 4,2 mg cada 100 g

Frutas, alimentos imprescindibles

La fruta no debe faltar en una alimentación sana y equilibrada;  es rica en vitaminas, fibra, minerales y es antioxidante. Para aprovechar al máximo sus vitaminas hay que consumirla en el momento, es decir que si preparáis con ella papillas, zumos o smoothies como el que veremos a continuación, debéis hacerlos en el momento en que vais a tomarlos.

Grosella negra> 5,2 mg cada 100 g
Coco desecado> 3,3 mg cada 100 g
Dátil> 3 mg cada 100 g
Mango> 1,5 mg cada 100 g

FUENTE:https://www.pequerecetas.com/alimentacion/alimentos-ricos-en-hierro/#DIEZALIMENTOS_RICOS_EN_HIERRO_Y_RECETAS